Untuk mencegahnya, diet seimbang dengan makanan untuk kesehatan tulang perlu dimulai dari usia dini. Darimana kita bisa mendapatkannya? Makanan apa saja yang banyak mengandung vitamin D dan kalsium?

Berikut ini adalah beberapa makanan yang penting untuk kekuatan tulang:

Susu merupakan salah satu sumber utama kalsium. Sekitar 235 ml susu sapi murni mengandung 300 mg kalsium atau 30% kebutuhan harian orang dewasa. Susu juga mengandung protein dan nutrisi bermanfaat lainnya. Beberapa susu telah difortifikasi dan mendapat tambahan vitamin D.

Jika khawatir dengan kandungan lemak jenuhnya, Anda bisa memilih susu rendah lemak atau tanpa lemak yang masih tinggi akan kalsium.

Sebagai hasil olahan susu, keju juga banyak mengandung kalsium yang jumlahnya berbeda tergantung proses koagulasinya. Keju yang dikentalkan dengan enzim biasanya memiliki kalsium dua kali lebih tinggi daripada yang dikentalkan dengan asam. Sekitar 100 g keju cheddar memiliki sekitar 721 mg kalsium. Keju juga umumnya diberi tambahan vitamin D, namun jumlahnya tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan harian.

Sekitar 1 cup yogurt murni tanpa lemak mengandung sekitar 300 mg kalsium atau 30% dari kebutuhn harian Anda, sementara greek yogurt yang kaya protein memiliki kalsium lebih rendah, yakni 20% dari kebutuhan harian. Di dalam yogurt terdapat protein lactoferrin yang baik untuk pertumbuhan dan aktivitas sel pembentuk tulang. Yogurt juga kaya akan zat baik lainnya. Tak hanya itu, yogurt dan keju bisa menjadi alternatif jika Anda memiliki toleransi rendah terhadap laktosa dan tidak bisa mengonsumsi susu.

Ikan yang banyak tersaji dalam bentuk kalengan ini ternyata kaya akan kalsium, yakni sekitar 30% kebutuhan harian untuk jenis ikan sarden dari Atlantik, dan 23% untuk sarden dari samudera Pasifik. Sarden pun banyak mengandung vitamin D, mencapai lebih dari 40% kebutuhan harian menurut United States Department of Agriculture. Sarden juga memiliki fosfor yang penting untuk menguatkan matriks tulang, homosistein yang terkait dengan osteoporosis, dan vitamin B12 yang dapat mendukung kesehatan tulang.

Kandungan kalsium dalam telur tidak terlalu tinggi, hanya 5% dari kebutuhan harian. Namun, telur kaya akan vitamin D yang dibutuhkan untuk penyerapan kalsium. 

USA Office of Dietary Suplement menyatakan bahwa tubuh hanya mampu menyerap 30% kalsium yang terdapat pada makanan, dan apa yang Anda makan bersama sumber kalsium berpengaruh terhadap tingkat penyerapan tersebut.

Sama seperti sarden, salmon kalengan dengan tulang lunak banyak mengandung kalsium dan magnesium. Ditambah lagi, sekitar 100 g salmon memiliki lebih dari 100% kebutuhan vitamin D harian. Salmon juga kaya asam lemak omega-3 yang dapat membantu mencegah pengeroposan tulang pada wanita dan mencegah osteoporosis.

Tuna termasuk ikan berminyak seperti sarden dan salmon yang kaya vitamin D. Sekitar 100 g tuna mengandung 154 IU vitamin D atau 20% kebutuhan harian. Vitamin A dan fosfor di dalamnya pun bermanfaat untuk menjaga kesehatan gigi,kulit, serta tulang.

Jika Anda vegetarian, jangan khawatir karena Anda bisa mendapatkan kalsium dari sayuran berdaun hijau seperti sawi, pakcoy, brokoli, kol, dan kale. Sayuran ini juga banyak mengandung vitamin K yang membantu tubuh mengatur kalsium dan menguakan tulang. Studi oleh Feskanich tahun 1999 pun menunjukkan jika konsumsi vitamin K berpengaruh pada penurunan risiko patah tulang pinggul pada wanita.

Selain sayuran di atas, kandungan kalsium pada bayam sebenarnya cukup tinggi, mencapai 25% kebutuhan harian. Meski demikian, bayam juga mengandung asam oksalat yang dapat mengikat kalsium dan membentuk kalsium oksalat sehingga penyerapannya oleh tubuh berkurang.

Polong-polongan tidak hanya kaya akan kalsium, tapi juga mengandung magnesium, serat, dan nutrisi lainnya. Susu kedelai biasanya difortifikasi dengan 300 mg kalsium per gelas. Tahu dan produk kedelai lainnya juga memiliki isoflavon yang bisa memperkuat tulang. Akan tetapi, ingat bahwa polong-polongan juga memiliki phytate yang dapat menghalangi penyerapan kalsium oleh tubuh. Anda dapat mengurangi kadar phytate ini dengan merendam polong-polongan di air selama beberapa jam dan memasaknya di air bersih.

Kacang pohon dan biji-bijian bisa menguatkan tulang dengan beberapa cara. Walnut dan flaxseed dilengkapi dengan asam lemak omega 3. Almond dan kacang pohon lainnya mengandung potasium yang dapat mencegah kehilangan kalsium lewat urin. Kacang pohon juga kaya protein dan nutrisi lain yang dapat mendukung pembentukan tulang kuat.

Beberapa produk pangan olahan sengaja diperkaya (fortified) atau diberikan tambahan nutrisi di dalamnya. Misalnya vitamin D pada sereal dan kalsium pada jus jeruk. Segelas jus jeruk atau apel terfortifikasi bisa mengandung 300 mg kalsium yang setara dengan susu. Jangan lupa untuk memeriksa tabel nutrisi untuk mengetahui jumlah pastinya.

Anda juga dapat mengonsumsi suplemen di samping makanan untuk kesehatan tulang demi mendapatkan tambahan kalsium.